05 Juin 6 fabuleux bénéfices d’une marche quotidienne
Coup de fouet à la circulation sanguine, plein d’oxygène et de vitamine D, une belle marche à l’extérieur procure des bienfaits immédiats. Mais connaissez-vous les fabuleux bénéfices à long terme d’une marche quotidienne? En voici 6 démontrés par la science.
Chaque jour, on marche pour nos multiples déplacements. Alors, pourquoi ajouter volontairement une marche à nos journées déjà bien chargées?
Primo, parce qu’avec notre mode de vie moderne, on ne marche pas suffisamment. La plupart des adultes passent en moyenne 10 heures par jour en position assise.
Et secundo, une marche régulière à l’extérieur procure à elle seule des impacts positifs considérables sur notre santé physique et sur notre mieux-être psychologique. C’est ce que des centaines d’études ont démontré.
Si vous avez toujours considéré la marche comme une simple promenade agréable, ce qui suit pourrait remettre en question vos habitudes de vie.
No 1. Marcher pour chasser la fatigue
Cela peut paraître paradoxal, mais dépenser de l’énergie donne de l’énergie.
L’état de fatigue est très souvent lié à la sédentarité. Or, une étude de l’Université de Géorgie a démontré que les personnes sédentaires qui commençaient à faire un exercice physique régulier à faible intensité (comme la marche) voyaient leur énergie augmenter de 20 % et la fatigue diminuer de 65 %. Rien de moins.
En marchant, on augmente l’afflux sanguin vers les muscles et le cerveau, ce qui provoque une hausse du niveau d’énergie.
Plus on s’active physiquement, plus le corps devient résistant aux états de fatigue et plus c’est facile et agréable de bouger. Quel merveilleux cercle vertueux, n’est-ce pas?
Alors, si vous vous sentez souvent épuisé et en manque de tonus, vous dynamiserez tout votre corps en ajoutant une marche quotidienne à votre mode de vie. En bonus: vous serez plus productif et aurez plus de plaisir à faire vos journées.
No 2. Générer de nouvelles idées
Saviez-vous que marcher quotidiennement peut nous aider à être plus créatifs et à voir nos petits problèmes de la vie courante sous un nouvel angle?
Les recherches démontrent que le simple fait de marcher stimule nos connexions neuronales. Une promenade à l’extérieur aurait comme bénéfice d’amener un flux d’idées nouvelles. Notre cerveau se met à voir les choses autrement en stimulant notre pensée créatrice.
Les grands leaders d’ici l’ont bien compris. De Mark Zuckerberg à Barack Obama en passant par le regretté Steve Jobs, tous ont adopté les Walking Meetings (plutôt que les traditionnelles réunions assis autour d’une table) afin de générer un maximum d’idées novatrices au sein de leur organisation.
Un groupe de chercheurs de l’Université de Stanford a étudié la créativité d’un groupe de personnes lorsqu’elles étaient en position assise, puis en marchant. Conclusion: les idées créatives sont haussées de 60 % lorsqu’on marche.
Alors, si vous devez prendre une décision importante ou si vous devez faire preuve de créativité pour un projet, plutôt que de « dormir là-dessus », comme le dit le vieil adage, allez « marcher là-dessus »!
No 3. Booster le bien-être dans notre tête
On le sait, marcher régulièrement est bon pour la santé physique. Mais qu’en est-il de notre bien-être mental?
De nombreuses recherches ont démontré que le simple fait de marcher d’un bon pas de 20 à 30 minutes par jour procure des bienfaits immédiats sur notre santé mentale et notre humeur. Les effets seraient similaires à un léger tranquillisant.
En bougeant, notre cerveau libère des endorphines et réduit les niveaux de cortisol, la fameuse hormone du stress. On se sent mieux dans notre peau, plus serein, et notre vision de la vie s’améliore.
Les personnes anxieuses et celles qui luttent contre la dépression devraient d’ailleurs marcher en nature de préférence.
Selon une étude de l’Université de Standford publiée dans la revue PNAS, il a été découvert qu’une promenade dans un environnement verdoyant nous rend moins sujet à la rumination et le fait de penser obsessivement à nos expériences négatives.
Le résultat est visible dès la première promenade de 90 minutes. Marcher en nature nous rend donc plus positifs tout en réduisant les risques de dépression.
No 4. Des jambes agiles toute votre vie, ça vous dit?
Levez la main si vous aimeriez pouvoir marcher d’un pas assuré jusqu’à un âge très avancé?
Selon des chercheurs, une promenade de 30 à 60 minutes chaque jour aiderait nos jambes à rester jeunes. La marche protège nos articulations, particulièrement celles des genoux et des hanches (les plus susceptibles de souffrir d’arthrose), en les lubrifiant naturellement tout en renforçant les muscles qui les soutiennent.
Et ce n’est pas tout. Pratiquer la marche aide à diminuer les douleurs et les raideurs articulaires liées à l’arthrite. Des études ont montré que marcher de 8 à 10 kilomètres par semaine pouvait même empêcher le développement de l’arthrite.
Et qu’en est-il de nos os? En prenant de l’âge, personne ne souhaite souffrir des inconvénients liés à l’ostéopose tel que le risque accru de fracture lors d’une chute.
Bonne nouvelle: selon une étude d’Oxford, marcher aurait un impact positif sur le maintien de notre masse osseuse. Les chercheurs ont conclu que les personnes qui marchent régulièrement ont une meilleure densité osseuse tout au long de leur vie comparativement à ceux qui ne marchent pas.
Finalement, la marche dorlote nos pieds. C’est l’une des meilleures façons de maintenir les 26 os, les 107 tendons et les 50 muscles de nos pieds au top de leur forme. On oublie trop souvent que nos petons ont eux aussi besoin d’exercice pour rester fonctionnels toute notre vie.
No 5. Rallonger notre espérance de vie
Vous marchez déjà? Augmentez la vitesse de votre pas et vous augmenterez les chances de vivre plus longtemps.
De nombreuses études récentes concluent que les personnes qui marchent d’un pas modérément rapide (suffisamment vite pour que leur souffle s’accélère légèrement) ajoutent des années à leur vie.
Il a été démontré que marcher de 20 à 25 minutes par jour pouvait prolonger l’espérance de vie de 3 à 7 ans. Un impact drôlement positif si on considère que ces années supplémentaires seront vécues en meilleure forme et que marcher rend plus heureux !
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a démontré que marcher plus rapidement diminue de 20% les risques de mortalité, toutes causes confondues, comparativement à une marche exécutée à vitesse lente.
L’étude indique une autre bonne nouvelle: les personnes de 60 ans et plus qui marchent d’un bon pas voient leur risque de décès lié à une maladie cardiovasculaire diminuer de 46 %.
No 6. Tenir la démence à distance
On a tous nos petits moments de brouillard cérébral où la concentration et la mémoire nous jouent des tours.
Pour tonifier votre cerveau, privilégiez les activités aérobiques comme une marche à vitesse modérée. En augmentant l’apport d’oxygène dans votre cerveau, vous l’aiderez à mieux performer.
Mieux encore, marcher quotidiennement est bénéfique pour la mémoire à long terme. Exécutée d’un pas rapide, elle aide à atténuer la démence et même à réduire les risques de développer la maladie d’Alzheimer. C’est ce que confirme une étude menée par l’Université de la Colombie-Britannique.
Les chercheurs ont noté qu’une marche quotidienne de 30 à 45 minutes à un bon rythme augmente la taille de l’hippocampe, la partie du cerveau associée à la mémoire verbale et à l’apprentissage. Voilà un excellent moyen de tenir la démence à distance.
Le choix vous revient
À mon humble avis, la marche mérite d’être encensée. Il y a tant de bénéfices fabuleux associés à la marche quotidienne qu’il serait un peu fou de la bouder.
Et je ne vous ai même pas mentionné qu’elle renforce le cœur et les poumons, aide à contrôler le taux de cholestérol dans le sang, à mieux dormir et à maintenir un poids santé.
Marcher 30 minutes par jour, voilà ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS). C’est l’objectif minimal à viser, mais celui-ci ne doit pas vous décourager.
Si vous êtes sédentaire depuis un bon bout de temps, je vous invite à y aller à petites doses pour débuter (10 ou 15 minutes). Semaine après semaine, vous pourrez augmenter la durée et la fréquence de vos sorties. Et retenez ceci: il n’est jamais, jamais trop tard pour s’y mettre.
Ça marche?
Jacinthe
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